보통 프로틴(protein) 이라고 하면 단백질 쉐이크(헬스 보충제)로
통할만큼 많은 분들이 애용하고 있는데요.
먹고 설사를 한다는 사람부터 배가 아프다는 사람까지
크고 작은 부작용들이 있는게 사실입니다.
단백질 보충제가 실제 근육향상에 얼마나 영향이 있는지
그리고 부작용이 있는지에 대해 알아보고
올바른 단백질 섭취에 대해서 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
1일 단백질 섭취량
단백질 섭취량은 1일 기준 체중 1kg당 0.8~2g정도,
최대 섭취량은 체중 1kg당 하루 2~2.4g 정도가 제안됩니다.
하지만 여러 연구 결과의 표본일 뿐 명확한 결론은 없습니다.
1회 단백질 섭취량
여러 연구에 따르면 운동 후 20g을 섭취한 그룹과
각각 30g, 40g, 90g의 그룹들과 비교했을때
근합성량은 차이를 보이지 않았다고 합니다.
하지만 개인의 운동 강도와 체중에 따라 섭취량은 다를 수 있습니다.
2015년 캐나다 맥마스터 대학의 연구에 따르면
1회 섭취시 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 0.4g을 권장하고 있습니다.
즉 70kg 인 사람은 28g을 100kg인 사람은 40g 섭취가 좋다는 뜻입니다.
단백질 보충제 필요성
근육 성장에는 단백질 보충제가 필수라는 인식이 퍼져있습니다.
하지만 단백질 보충제는 말 그대로 보충제입니다.
음식으로 섭취하는 단백질 섭취를 보충하기 위한 수단이 될 수 있지만
음식을 대체하는 수단이 될 순 없습니다.
하지만 음식으로 섭취하는 단백질 섭취량이 권장량보다 적은 경우
보충제를 섭취하는것이 근성장에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 1일 최대 권장량을 초과하는 것은 여러 부작용을 초래할 수 있습니다.
단백질 보충제 부작용
개인마다 체질과 평소 식단, 알레르기 등 경우에 따라
피부 질환(뾰루지, 가려움, 홍조)
소화불량
설사
등 일반적인 부작용이 나타날 수 있습니다.
단백질을 과다하게 섭취하는 경우에는
간, 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
단백질이 쌓여 근육 생성 등에 쓰이고 남는 단백질이 생기면,
간이 이를 분해하기 위해 무리를 하게 되기 때문인데요.
또한 이 과정에서 생성된 독소를 처리하면서 신장도 함께 부담을 받게 됩니다.
실제로 미국 로스앤젤레스 앨리언트 국제대학교 연구진은
미국심리학학회 회의에서 프로틴을 과잉 섭취하면
설사와 신장질환, 신부전을 유발할 수 있다고 경고했습니다.
단백질 쉐이크 종류
헬스 보충제를 찾고 계신분들을 위해
단백질 쉐이크 종류에 대해 알아보겠습니다.
WPC (Whey Protein Concentrate)
유당 불내증이 없는 사람의 경우
비교적 저렴한 가격의 보충제를 원한다면 WPC를 추천합니다.
WPC는 유청단백질의 농축 형태로,
다른 보충제에 상대적으로 단백질 함량이 낮고
지방, 락토스 함량이 높은 유청단백질입니다.
WPI (Whey Protein Isolate)
내가 단백질 보충제를 먹고 설사를 한다?
그렇다면 WPI 보충제를 선택하세요.
WPI는 단백질 함량이 높고
지방, 락토스 함량이 상대적으로 낮은 형태의 유청단백질입니다.
WPI는 소화와 흡수 속도가 빠르며,
빠른 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 유당 불내증이나 저유당 식이를 필요로 하는 사람들에게 적합합니다.
WPH (Whey Protein Hydrolysate)
가격은 비교적 높으나 가장 추천드리는 WPH 보충제입니다.
소화가 용이한 형태로 가수분해된 단백질입니다.
WPH는 다른 유형의 단백질 보충제에 비해 비용이 비싸고,
맛이나 향이 강할 수 있어 개인의 선호도에 따라 선택될 수 있습니다.
마무리 하며…
저도 헬스를 꾸준히 하면서 보충제를 많이도 먹었습니다.
근력운동을 하는 경우에는 체중의 3배를 단백질로 먹어야 한다고 해서
계란, 닭 가슴살, 단백질 쉐이크를 하루 3번씩 꽉꽉 채워 먹었으니까요.
그러던 중 건강검진에서 신장 수치 결과가
정상보다 떨어져 있는 것을 확인했습니다.
지금은 단백질 식품 섭취를 선호하고 보충제는 거의 먹지 않고 있습니다.
물론 보충제가 근육 성장에 도움이 되는 건 사실입니다.
하지만 단백질 보충제가 필수라는 잘못된 인식이
오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
모든지 과하면 독이 될 수 있습니다.
보충제가 보충제의 역활을 제대로 할 수 있도록
섭취에 주의를 기울여 보세요.