안녕하세요.
오늘은 3분할 운동법 중 하체운동, 어깨운동 루틴에 대해서 소개해 보도록 할게요.
지난번 등 운동, 이두 운동 루틴에 이어서 마지막 3분할 운동 루틴 입니다.
세트 간 쉬는 시간은 1분 ~ 1분 30초로 진행합니다.
※ 하체운동
[하체] 스쿼트
스쿼트는 스미스머신을 이용하여 진행합니다.
허리에 무리가 가지않도록 정확한 자세로 실시해주세요.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(20kg X 2) = 60kg | 15회 |
| 2세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(30kg X 2) = 80kg | 15회 |
| 3세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(40kg X 2) = 100kg | 10회 |
| 4세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(50kg X 2) = 120kg | 8회 |
| 5세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(60kg X 2) = 140kg | 5회 |
[하체] 레그 프레스
하체운동을 하면 호흡이 굉장이 급해집니다.
심장이 터질거같은? 느낌을 받곤하죠.
세트간 운동 휴식시간을 1분~1분 30초로 하고있지만
스쿼트, 레그프레스의 경우에는 호흡이 어느정도 돌아올때 까지 휴식하며 진행합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 바벨원판(40kg X 2) = 80kg | 15회 |
| 2세트 | 바벨원판(60kg X 2) = 120kg | 12회 |
| 3세트 | 바벨원판(80kg X 2) = 160kg | 10회 |
| 4세트 | 바벨원판(100kg X 2) = 200kg | 8회 |
| 5세트 | 바벨원판(120kg X 2) = 240kg | 5회 |
[하체] 레그 익스텐션
스쿼트와 레그 프레스로 하체의 큰 근육들을 자극했습니다.
이제 허벅지 앞쪽 근육을 조져볼까요!?
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 15회 |
| 2세트 | 35kg | 15회 |
| 3세트 | 40kg | 15회 |
| 4세트 | 40kg | 15회 |
| 4세트 | 45kg | 12회 |
[하체] 라잉레그컬
라잉 레그컬로 허벅지 뒷 근육을 마지막으로
하체운동을 마무리 합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 15회 |
| 2세트 | 35kg | 15회 |
| 3세트 | 40kg | 15회 |
| 4세트 | 40kg | 15회 |
| 5세트 | 45kg | 12회 |
※ 어깨운동
[어깨] 비하인드 넥 프레스
하체운동 후에는 충분한 휴식 후에 어깨운동을 진행합니다.
스미스 머신을 이용하여 운동 진행합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(5kg X 2) = 30kg | 20회 |
| 2세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(7.5kg X 2) = 35kg | 15회 |
| 3세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(10kg X 2) = 40kg | 12회 |
| 4세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(12.5kg X 2) = 45kg | 10회 |
| 5세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(15kg X 2) = 50kg | 10회 |
[어깨] 덤벨 숄더 프레스
팔꿈치가 벌어지지 않도록 자세를 신경써서 진행합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 덤벨(12kg X 2) = 24kg | 15회 |
| 2세트 | 덤벨(14kg X 2) = 28kg | 15회 |
| 3세트 | 덤벨(16kg X 2) = 32kg | 12회 |
| 4세트 | 덤벨(18kg X 2) = 36kg | 12회 |
| 5세트 | 덤벨(20kg X 2) = 40kg | 10회 |
[어깨] 사이드 레터럴 레이즈
헬스장가면 이거 하시는 분들이 제일 많은거 같습니다.
어깨하면 이운동이 제일 먼저 떠오르긴하죠!
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 덤벨(10kg X 2) = 20kg | 20회 |
| 2세트 | 덤벨(12kg X 2) = 24kg | 15회 |
| 3세트 | 덤벨(12kg X 2) = 24kg | 15회 |
| 4세트 | 덤벨(14kg X 2) = 32kg | 12회 |
| 5세트 | 덤벨(14kg X 2) = 35kg | 12회 |
[어깨] 프론트 레터럴 레이즈
어깨 앞부분을 마지막으로 어깨운동 마무리합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 덤벨(10kg X 2) = 20kg | 20회 |
| 2세트 | 덤벨(12kg X 2) = 24kg | 15회 |
| 3세트 | 덤벨(12kg X 2) = 24kg | 15회 |
| 4세트 | 덤벨(14kg X 2) = 32kg | 12회 |
| 5세트 | 덤벨(14kg X 2) = 35kg | 12회 |
이상으로 3분할 운동법 중 하체 운동, 어깨 운둥 루틴 소개를 마치겠습니다.
감사합니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”