안녕하세요.
지난번 가슴 운동, 삼두 운동 루틴에 이어서
오늘은 3분할 운동법 중 등 운동, 이두 운동 루틴에 대해서 소개해 보도록 할게요.
세트 간 쉬는 시간은 1분 ~ 1분 30초로 진행합니다.
※ 등 운동
[등] 풀업
풀업은 등 운동 하지 않는 날에도 가끔 하는데요.
풀업은 모든 운동중에서 가장 좋은 운동이라고 생각하기 때문입니다.
풀업 다음은 푸쉬업! ^^
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 무게없음 | 10회 |
| 2세트 | 무게없음 | 10회 |
| 3세트 | 무게없음 | 10회 |
| 4세트 | 무게없음 | 10회 |
| 5세트 | 무게없음 | 10회 |
[등] 랫풀다운
풀업으로 전신 과 등을 뜨겁게 달군 후에는 랫풀다운으로
광배근을 한번더 조져줍니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 15회 |
| 2세트 | 40kg | 15회 |
| 3세트 | 45kg | 12회 |
| 4세트 | 50kg | 12회 |
| 5세트 | 55kg | 10회 |
[등] 암 풀 다운
암 풀 다운은 광배근의 자극을 제일 많이 느낄 수 있는 운동입니다.
동일한 무게로 4세트 실시합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 12회 |
| 2세트 | 35kg | 12회 |
| 3세트 | 35kg | 12회 |
| 4세트 | 35kg | 12회 |
[등] 시티드 케이블 로우
시티드 케이블 로우는 등쪽 자극을 제일 못느낀는 운동입니다.
근데 운동을 하고 난 후 뻐근한 느낌이 좋더라구요.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 15회 |
| 2세트 | 40kg | 15회 |
| 3세트 | 45kg | 12회 |
| 4세트 | 50kg | 12회 |
| 5세트 | 55kg | 10회 |
[등] 원 암 덤벨 로우
등 운동 마지막으로는 원 암 덤벨 로우 입니다.
한쪽씩 번갈아가면서 하는 운동은 쉬는 시간 없이 진행합니다.
한쪽씩 하니 운동시간도 2배로 들어가니 쉬는시간도 아껴서 운동합니다!
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 16kg | 한쪽 팔당 15회 |
| 2세트 | 18kg | 한쪽 팔당 15회 |
| 3세트 | 20kg | 한쪽 팔당 12회 |
| 4세트 | 22kg | 한쪽 팔당 12회 |
| 5세트 | 24kg | 한쪽 팔당 10회 |
※ 이두 운동
[이두] 바벨 컬
등 운동이 끝나고 나면 이두의 펌핑이 어느정도 되어있어 뿌듯한데요.
남자는 팔! 이라는게 저의 개인적인 생각이기 때문에 이두는 빠지지 않고
운동을 실시하고 있습니다. 바벨 컬 할때 이지바를 사용하는데요.
이지바 무게를 대략 10kg으로 잡고 아래 표기 했습니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 이지바(10Kg) | 20회 |
| 2세트 | 이지바(10Kg) + 바벨원판(2.5kg X 2) = 15kg | 15회 |
| 3세트 | 이지바(10Kg) + 바벨원판(5kg X 2) = 20kg | 12회 |
| 4세트 | 이지바(10Kg) + 바벨원판(7.5kg X 2) = 25kg | 10회 |
| 5세트 | 이지바(10Kg) + 바벨원판(10kg X 2) = 30kg | 8회 |
[이두] 케이블 컬1
케이블 컬 그립 잡는 방법을 다르게 해서 2가지 동작으로
이두 운동을 마무리 하는데요. 무게를 많이 하지않고 동작을 천천히
이두에 최대한 자극을 느끼며 운동합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 10kg | 15회 |
| 2세트 | 10kg | 15회 |
| 3세트 | 15kg | 15회 |
| 4세트 | 15kg | 15회 |
[이두] 케이블 컬2
케이블 컬 1 과 마찬가지로 적당한 무게로
천천히 운동을 진행하면서이두에 최대한 자극을 느끼면서
운동하는게 포인트 입니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 10kg | 15회 |
| 2세트 | 10kg | 15회 |
| 3세트 | 15kg | 15회 |
| 4세트 | 15kg | 15회 |
이상으로 3분할 운동법 중 등 운동, 이두 운둥 루틴 소개를 마치겠습니다.
감사합니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”