안녕하세요.
오늘은 가슴운동, 삼두운동 루틴을 소개해보도록 하겠습니다.
제가 하는 운동 루틴을 소개해드리려고 하는데요.
소개하는 루틴은 중급(?) 정도의 헬스인 분들에게 적당하지 않을까 싶습니다.
각각의 운동방법 및 주의사항은 생략 하겠습니다.
저는 3분할 운동시 (가슴 & 삼두, 등 & 이두, 하체 & 어깨)
3가지로 구분하여 운동을 하고있습니다.
세트 간 쉬는 시간은 1분 ~ 1분 30초로 진행합니다.
※가슴운동
[가슴] 벤치프레스
대표적인 가슴운동 벤치프레스를 가장 먼저 시작합니다.
워밍업으로 빈봉으로 천천히 20회 실시합니다.
빈봉으로로 실시한건 세트에 포함시키지 않습니다.
말그대로 워밍업이니까요. ^^
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(20kg X 2) = 60kg | 15회 |
| 2세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(25kg X 2) = 70kg | 12회 |
| 3세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(30kg X 2) = 80kg | 10회 |
| 4세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(35kg X 2) = 90kg | 8회 |
| 5세트 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(40kg X 2) = 100kg | 5회 |
| 마무리 | 빈봉(20Kg) + 바벨원판(20kg X 2) = 60kg | 할수 있는 만큼! |
[가슴] 덤벨프레스
[가슴] 덤벨프레스벤치프레스로 가슴의 큰 근육을 자극했으니
다음은 덤벨로 작은 근육들을 자극해봅시다!
저는 인클라인, 디클라인, 플랫 그날 기분에 따라?
진행하고있습니다! 보통 인클라인으로 많이하는거 같아요.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 덤벨(16kg X 2) = 32kg | 15회 |
| 2세트 | 덤벨(18kg X 2) = 36kg | 15회 |
| 3세트 | 덤벨(20kg X 2) = 40kg | 12회 |
| 4세트 | 덤벨(22kg X 2) = 44kg | 12회 |
| 5세트 | 덤벨(24kg X 2) = 48kg | 10회 |
[가슴] 딥스
저는 이게 가장 힘들더라구요.
하지만 하고나면 가장 뿌듯한 운동입니다!
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 자신의 몸무게(85kg) | 15회 |
| 2세트 | 자신의 몸무게(85kg) | 15회 |
| 3세트 | 자신의 몸무게(85kg) | 15회 |
| 4세트 | 자신의 몸무게(85kg) | 15회 |
| 5세트 | 자신의 몸무게(85kg) | 15회 |
[가슴] 펙덱플라이머신
가슴운동 마무리로 가슴을 모아준 다는 느낌으로 실시합니다.
예전에는 중량을 가볍게 했는데 요즘은 다른 운동과 마찬가지로
피라미드 식으로 진행하고 있습니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 15회 |
| 2세트 | 40kg | 15회 |
| 3세트 | 45g | 12회 |
| 4세트 | 50kg | 12회 |
| 5세트 | 55kg | 10회 |
※삼두운동
[삼두] 케이블 푸쉬다운
삼두 같은 경우는 주로 케이블을 이용한 운동을 많이하는 편입니다.
다른 운동과 마찬가지로 피라미드 식으로 무게를 올려가면서
횟수는 줄이는 방식으로 진행합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 35kg | 15회 |
| 2세트 | 40kg | 15회 |
| 3세트 | 45g | 12회 |
| 4세트 | 50kg | 12회 |
| 5세트 | 55kg | 10회 |
[삼두] 원암 트라이셉스 푸쉬다운
케이블 무게를 넣지 않은 상태로 진행합니다.
한 팔씩 진행하기때문에 쉬는 시간없이 바로 반복해서 진행합니다.
한 쪽팔 할때 다른 팔이 쉬니까요. ^^
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 무게없음 | 한쪽 팔당 15회 |
| 2세트 | 무게없음 | 한쪽 팔당 15회 |
| 3세트 | 무게없음 | 한쪽 팔당 15회 |
| 4세트 | 무게없음 | 한쪽 팔당 15회 |
| 5세트 | 무게없음 | 한쪽 팔당 15회 |
이쯤되면 좀 지칩니다. 그래서 바로 집에가는 경우도 있고 러닝머신을 타는 경우도 있습니다.
하지만 마지막 힘을 짜내서 한 종목 더 진행해 보겠습니다.
[삼두] 벤치 딥스
삼두 운동 마무리 운동입니다.
쥐어 짠다는 느낌으로 합니다.
| 세트 | 무게 | 횟수 |
| 1세트 | 무게없음 | 15회 |
| 2세트 | 무게없음 | 15회 |
| 3세트 | 무게없음 | 15회 |
| 4세트 | 무게없음 | 15회 |
| 5세트 | 무게없음 | 15회 |
이렇게 하루 운동이 마무리 되었습니다.
위에 소개한 운동은 제가 자주하는 루틴 입니다.
매일 똑같은 운동을 하진않지만
기본이되는 운동 가슴(벤치프레스, 덤벨 프레스)
삼두(케이블 푸쉬다운, 딥스) 을 제외하고
나머지 소개드린 운동은 다른 운동들로 대체하여 운동을 진행합니다.
여러분도 제 루틴으로 운동해보시고 건강한 몸! 멋있는 몸 만드시길 바랍니다.
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